Biosaludable

Alimentación para el ejercicio físico y el deporte.

La alimentación es un aspecto fundamental para el rendimiento deportivo, y cumple distintas funciones:

• Un mejor desarrollo de las tareas físicas
  
• Prevención de lesiones
  
• Facilitar la recuperación
  
• Mantener un peso corporal adecuado
  
• Mejorar de los hábitos de vida
  
• Mantener la salud

Características de la dieta de un deportista.
La dieta del deportista difiere de una dieta normal equilibrada en cuanto a las necesidades de calorías (que son mayores en los deportistas) y en las cantidades de algunos nutrientes (hidratos de carbono, antioxidantes y algunas vitaminas y minerales) superiores también en personas más activas.

Pero existe un aspecto, especialmente diferenciador, cuando se hace ejercicio físico y es la composición de cada una de las comidas. Por ello se habla de dieta para antes del ejercicio (precompetición), dieta de recuperación tras el ejercicio, y dieta durante el ejercicio o la competición.

Dieta para antes del ejercicio o precompetición

La dieta previa a la competición debe planificarse para que, durante la competición o el entrenamiento, las reservas de energía estén en sus niveles máximos. Para ello, la dieta debe ser:

• Rica en hidratos de carbono y baja en grasa. Debe contener entre 150 – 300 g de hidratos de carbono en forma sólida o líquida.
  
• Debe tomarse entre 2-3 horas antes del ejercicio, dependiendo de la intensidad y duración del mismo.
• Debe mantenerse la hidratación

El consumo de azúcares (hidratos de carbono simples o de absorción rápida) no se aconseja en la hora previa a la competición o al entrenamiento, ya que puede provocar hipoglucemias o bajas del azúcar en sangre, perjudicando al rendimiento deportivo.

Dieta durante el ejercicio.
Los objetivos de la dieta que se da durante el ejercicio o la competición son:

• Mantener el nivel de hidratación, evitando los riesgos para el rendimiento deportivo, debidos a los distintos grados de deshidratación.
  
• Mantener un aporte de energía que retrase el agotamiento de las reservas energéticas del músculo
  
• Evitar un aumento de la degradación de tejidos, especialmente el muscular, debido al aumento de los procesos de oxidación y de inflamación en los deportes de más intensidad y duración

Los hidratos de carbono y la hidratación (agua y minerales) son los componentes más importantes para controlar durante el ejercicio más duradero. En esta dieta se aporta hidratos de carbono en cantidades de 30-60 g por hora de ejercicio, a través de :

• Bebidas que aporten electrolitos (cloro, potasio, magnesio, sodio, etc.) y además hidratos de carbono en concentraciones del 5-8%. Se recomienda entre 200-250 ml cada 15 minutos
  
• Barritas energéticas (una cada hora )
  
• Geles energéticos (dos cada hora)

Dieta después del ejercicio
La dieta después del ejercicio tiene como objetivo principal, acelerar la recuperación tras el daño producido por el ejercicio o la competición, ayudando a que la asimilación del entrenamiento sea mejor y más rápida.

Debido a que durante el ejercicio se pierde energía y se produce un daño muscular, principalmente por la inflamación provocada por el trabajo físico, la dieta tras el ejercicio debe aportar:

• Hidratos de carbono, en este caso tanto de absorción lenta (almidones) como rápida (azúcares), para reponer, lo más rápidamente posible, los depósitos de energía muscular y hepática (glucógeno, que es la forma molecular de almacenar la glucosa)
  
• Los hidratos de carbono se deben ingerir preferentemente en las primeras horas (2-4 horas) tras el ejercicio para que el proceso sea eficaz.
  
• Las proteínas y los aminoácidos aportan a los músculos las sustancias necesarias para acelerar su proceso de regeneración tras el ejercicio. Son muy adecuados los preparados líquidos que aportan conjuntamente hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, ya que además colaboran a una rehidratación más rápida.
  
• Líquidos que contengan electrolitos para la reposición hídrica y mineral

La importancia de la hidratacion en el deportista. Recomendaciones
El mantenimiento de un adecuado nivel de hidratación es una medida clave para la salud, tanto más cuando se realiza ejercicio donde el aumento de la temperatura corporal promueve la pérdida de líquidos, principalmente a través del sudor, incrementando no sólo el riesgo de lesiones deportivas y de un bajo rendimiento, sino incluso otros más graves para la salud, como el golpe de calor que puede conllevar riesgo de muerte.

Se deben seguir las siguientes pautas:

• Asegúrese de conocer la temperatura y el grado de humedad del ambiente, antes de hacer ejercicio.
  
• Disminuya la intensidad y duración del ejercicio en los ambientes extremos, procurando hacer su actividad a las horas de menos calor.
  
• Utilice preferentemente prendas de color claro, que sean suficientemente transpirables.
  
• Use cremas de protección solar tanto para la piel, como para los labios.
  
• El uso de gorras y gafas de sol, son dos buenas protecciones frente a los riesgos provocados por el sol
  
• Tome líquidos suficientes durante todo el día, sin esperar a tener sensación de sed.
  
• Pésese después del ejercicio. Por cada kilogramo de peso que haya perdido, deberá beber 1 litro de agua para reponer las pérdidas.
  
• Conozca los síntomas de la deshidratación; le ayudará a resolver las situaciones y a evitar riesgos innecesarios.

Efectos de la deshidratación, en función del porcentaje de peso perdido:

% de peso perdido	Síntomas y signos clínicos.
1%	Umbral de sed. Si la termorregulación está alterada, disminución del rendimiento físico.
2%	Mucha sed. Pérdida del apetito
3%	Boca seca. Hemoconcentración. Reducción de la excreción renal.
4%	Descenso del rendimiento 20-30%
5%	Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia y sueño
6%	Alteración grave de la termorregulación (posible golpe de calor). Incremento del ritmo respiratorio en ejercicio. Hormigueo y adormecimiento de extremidades.
7%	Posible colapso si el ejercicio se combina con calor
>15%	Necrosis tubular, insuficiencia renal aguda, shock y muerte.